Zawodniczka tenisa

Tenis to sport wymagający zarówno umiejętności technicznych, jak i kondycji fizycznej. Na pewno nie zawsze jest Ci łatwo znaleźć partnera do gry lub wolny kort do nauki gry. Na szczęście istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonywać samemu, w zaciszu swojego domu lub na pobliskim boisku (niekoniecznie do tenisa). W tym artykule przedstawimy dziesięć najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci poprawić swoją grę w tenisa, niezależnie od tego, czy jesteś początkującym graczem, czy też doświadczonym tenisistą.


1. Odbicia Piłki od Ziemi

Cel: Pracuj nad kontrolą piłki, odbijając ją od ziemi Twoją rakietą. To ćwiczenie pomoże ci utrzymać kontakt z piłką, wzmocnić przedramię i nadgarstek oraz poprawić timing uderzeń.

Metoda wykonywania ćwiczenia:

  • Stań szeroko i pewnie na stopach.
  • Zachowaj lekko zgięte kolana, na około 110 stopni, aby utrzymać równowagę.
  • Odbijaj piłkę na poziomie biodra, aby nauczyć się, że strefa uderzenia znajduje się na poziomie biodra.

2. Odbicia Piłki od Ziemi (poniżej kolan)

Cel: Pracuj nad kontrolą piłki, odbijając ją od ziemi rakietą, ale tym razem poniżej wysokości kolan. To ćwiczenie pomoże ci utrzymać kontakt z piłką, wzmocnić przedramię i pomoże Ci nauczyć się wykonywania szybkich uderzeń.

Metoda wykonywania ćwiczenia:

  • Stań szeroko i pewnie na stopach.
  • Zachowaj lekko zgięte kolana, na około 110 stopni, aby utrzymać równowagę.
  • Odbijaj piłkę poniżej poziomu kolan, pracując nad szybkim ruchem ręki i pewnym nadgarstkiem.

3. Odbicia piłki w górę

Cel: Pracuj nad kontrolą piłki, odbijając ją rakietą do góry, ale nie wyżej niż nad głowę. To ćwiczenie pomoże ci utrzymać kontakt z piłką, wzmocnić przedramię i nadgarstek oraz poprawić timing uderzeń, takich jak woleje.

Metoda wykonywania ćwiczenia:

  • Stań szeroko i pewnie na stopach.
  • Zachowaj lekko zgięte kolana, na około 110 stopni, aby utrzymać równowagę.
  • Odbijaj piłkę do poziomu ramienia/głowy, zachowując pewny nadgarstek i pracując nad stabilizacją przedramienia.

4. Tenisowe “naleśniki”

Cel: Pracuj nad kontrolą piłki, odbijając ją rakietą w górę, nie wyżej niż nad głowę, i obracając rakietę o 180 stopni kiedy piłka jest w powietrzu (bez zmiany chwytu). To ćwiczenie pomoże ci utrzymać kontakt z piłką, poprawić timing uderzeń, a także symulować przejście z forehandu na backhand i w drugą stronę.

Metoda wykonywania ćwiczenia:

  • Stań szeroko i pewnie na stopach.
  • Zachowaj lekko zgięte kolana, na około 110 stopni, aby utrzymać równowagę.
  • Zachowując ten sam chwyt, ćwicz odbicia piłki w górę naprzemiennie wewnętrzną i zewnętrzną stroną rakiety.

Zawodnik ćwiczący grę w tenisa
5. Odbicia Piłki Ramą Rakiety w Dół

Cel: Pracuj nad kontrolą piłki, odbijając ją od ramy Twojej rakiety w ziemię. To ćwiczenie pomoże ci utrzymać kontakt z piłką, wzmocnić przedramię i nadgarstek oraz poprawić timing. To doskonałe ćwiczenie do pracy nad koordynacją wzrokowo-ruchową.

Metoda wykonywania ćwiczenia:

  • Stań szeroko i pewnie na stopach.
  • Zachowaj lekko zgięte kolana, na około 110 stopni, aby utrzymać równowagę.
  • Skup się na piłce i kontroli ruchu ramy rakiety.

6. Odbicia Piłki Ramą Rakiety w Górę

Cel: To dość trudne ćwiczenie pozwoli Ci popracować nad kontrolą piłki. Aby je wykonać, odbijaj  piłkę od ramy rakiety do góry, nie wyżej niż nad głowę. Nauczy Cię to utrzymywania kontaktu z piłką, pozwoli wzmocnić przedramię i nadgarstek oraz poprawić timing uderzeń, które nie wymagają odbicia piłki od ziemi. Tak jak poprzednie, to też jest świetne ćwiczenie do pracy nad koordynacją wzrokowo-ruchową.

Metoda wykonywania ćwiczenia:

  • Stań szeroko i pewnie na stopach.
  • Zachowaj lekko zgięte kolana, na około 110 stopni, aby utrzymać równowagę.
  • Skup się na piłce i kontroli ruchu ramy rakiety.

7. Krążenie rakietą wokół piłki

Cel: Pracuj nad kontrolą piłki, odbijając ją od rakiety do góry i okrążając ją rakietą, zanim uderzysz ponownie. To ćwiczenie pomoże ci utrzymać kontakt z piłką, wzmocnić przedramię i nadgarstek oraz poprawić timing uderzeń.

Metoda wykonywania ćwiczenia:

  • Stań szeroko i pewnie na stopach.
  • Zachowaj lekko zgięte kolana, na około 110 stopni, aby utrzymać równowagę.
  • Twórz krąg wokół piłki rakietą, gdy ta jest w powietrzu, pracując nad koordynacją, prędkością ruchu ramienia i timingiem uderzeń.

8.Odbicia Piłki Słabszą Ręką w Dół

Cel: Pracuj nad kontrolą piłki, odbijając ją od rakietki do ziemi za pomocą swojej słabszej ręki (tej, którą zazwyczaj nie trzymasz rakiety). To ćwiczenie pomoże ci utrzymać kontakt z piłką, oraz poprawić timing. Trening drugiej (niedominującej) ręki jest kluczowy dla rozwoju backhandu oraz wyrównania siły obu stron ciała.

Metoda wykonywania ćwiczenia:

  • Stań szeroko i pewnie na stopach.
  • Zachowaj lekko zgięte kolana, na około 110 stopni, aby utrzymać równowagę.
  • Odbijaj piłkę na poziomie biodra, aby utrwalić sobie, że strefa uderzenia znajduje się właśnie na tej wysokości.

9. Odbicia Piłki Słabszą Ręką w Górę

Cel: Pracuj nad kontrolą piłki, odbijając ją rakietą do góry, nie wyżej niż nad głowę, za pomocą swojej słabszej ręki. To ćwiczenie pomoże ci utrzymać kontakt z piłką, wzmocnić drugie przedramię i nadgarstek oraz poprawić timing uderzeń, które nie wymagają odbicia piłki od ziemi. Tak jak poprzednie ćwiczenie, pomoże Ci ono też wyrównać siłę obu stron ciała.

Metoda wykonywania ćwiczenia:

  • Stań szeroko i pewnie na stopach.
  • Zachowaj lekko zgięte kolana, na około 110 stopni, aby utrzymać równowagę.
  • Odbijaj piłkę do poziomu ramienia, pewnie trzymając rakietę i pracując nad stabilizacją przedramienia.
Odbicie piłki tenisowej słabszą ręką
10. Toczenie Piłki po Strunach Rakiety

Cel: Pracuj nad kontrolą piłki, tocząc ją po strunach rakiety wzdłuż jej ramy. Skup się na kontroli nadgarstka i przedramienia, co pomoże w utrzymaniu kontaktu z piłką.

Metoda wykonywania ćwiczenia:

  • Stań szeroko i pewnie na stopach.
  • Zachowaj lekko zgięte kolana, na około 110 stopni, aby utrzymać równowagę.
  • Staraj się utrzymać piłkę na rakiecie i jak najbliżej jej ramy. Wykonaj tyle okrążeń. Ile potrafisz. 


Podsumowanie

Wypróbowanie ćwiczeń powyżej to świetny sposób na poprawę Twojej gry w tenisa, niezależnie od poziomu zaawansowania. Możesz je wykonywać samemu, w zaciszu swojego domu, a wszystko, czego potrzebujesz, to rakieta, podłoga, i piłka do tenisa. Pamiętaj, że regularna praktyka jest kluczowa, więc staraj się wykonywać te ćwiczenia regularnie, dążąc do nieustannego poprawiania swoich umiejętności. Z czasem na pewno zauważysz poprawę w swojej grze na korcie!